Hãy cùng chúng tôi điểm qua 10 loại thực phẩm có hại nhất có thể “núp” trong tủ lạnh hoặc tủ đông nhà bạn cũng như các giải pháp thay thế lành mạnh được liệt kê ra bởi chuyên gia dinh dưỡng Elaine Magee của trang WebMD. Để lập ra một danh sách các loại thực phẩm có hại cho sức khỏe nhiều nhất thì những sản phẩm ấy phải là những sản phẩm thường thấy, và phải có hàm lượng a-xít béo chuyển hoá, chất béo bão hoà, đường, và/hoặc muối cao.
1. Xốt Mayonnaise
Xốt mayonnaise có màu trắng và sền sệt, dinh dính – bạn thực sự dễ dàng tích tụ nhiều ca-lo và chất béo nếu sử dụng nhiều mayonnaise. sự thật là ăn mayonnaise thường xuyên thì cũng không có hại gì lắm nếu liều lượng chừng 1 hoặc 2 muỗng cà phê. Nhưng hầu hết người ta đều trét xốt dày hơn liều lượng đó. Và nếu bạn là người ghiền mayonnaise thực sự thì bạn có thể nạp thêm cho mình 360 ca-lo và 40 gam chất béo khi dùng ¼ tách mayonnaise.
Người nghiện ăn mayonnaise có 3 lựa chọn tốt hơn: Họ có thể sử dụng thức chấm ít ca-lo hơn thay cho xốt trứng (chẳng hạn như mù tạt, xốt BBQ, nước xốt salsa [được chế biến từ các loại rau củ băm nhuyễn gồm cà chua, hành tây với ớt], tương ớt, hoặc nước xốt cay); họ buy Deltasone online có thể chuyển sang sử dụng mayonnaise không đậm đặc (mỗi muỗng canh chỉ cung cấp 35 ca-lo và 3,5 gam chất béo); hoặc họ có thể giảm khẩu phần mayonnaise thực sự của mình xuống còn một vài muỗng cà phê (chứa 60 ca-lo và 6,7 gam chất béo).
2. Các loại thức uống có đường
Các loại thức uống có đường có mặt ở khắp mọi nơi. Chúng không những thường thấy ở nhà hàng và các máy bán hàng tự động, mà còn được bày bán ở các siêu thị (như nước trà đóng chai, nước ép trái cây, thức uống thể thao và các loại nước uống giàu năng lượng, …).
Nước ngọt, trà đường, và các loại nước ép trái cây thường không cung cấp chất dinh dưỡng nhưng hàm lượng ca-lo thì rất cao. Và một công trình nghiên cứu gần đây cho biết chúng ta thường không có khuynh hướng ăn ít để bù lại khi chúng ta uống nước ngọt – thế nên chúng thực chất là ca-lo “dư thừa”.
Nước lọc là thức uống tốt nhất để cung cấp nước cho cơ thể và nó có thể thay thế cho hầu hết các loại nước uống mà chúng ta uống mỗi ngày. Nhưng cũng có một số thức uống không chứa ca-lo, như trà xanh và trà đen, không chỉ cung cấp nước mà còn góp phần chống ô-xy hoá khỏe mạnh cho cơ thể. Và sữa đã gạn kem hoặc sữa 1% chất béo chứa một ít ca-lo, nó cũng chứa các dưỡng chất thiết yếu, chẳng hạn như can-xi, vitamin D, B-12, ka-li, và ma-giê.
3. Thức uống chứa cồn
Không chỉ tạo điều kiện ăn uống quá độ và lạm dụng bia rượu, mà xét về góc độ dinh dưỡng thì chắc chắn có nhiều loại thức uống tốt hơn mà bạn có thể để trong tủ lạnh. Ca-lo trong bia rượu là “ca-lo rỗng” vì cơ thể không sử dụng chúng để chuyển hoá thành năng lượng được. Gan bị buộc phải phân tách chất cồn thành các a-xít béo, sau đó tích tụ lại trong gan. Thực ra thì quá trình tích tụ chất béo có thể được thấy rõ trong gan sau chỉ một đêm say sưa chè chén. Các tế bào gan và tế bào não thực sự bị tổn hại/ bị chết khi cơ thể tiếp xúc quá nhiều với bia rượu.
Và rồi cơ thể nạp thêm nhiều ca-lo. Một ly rượu vang cung cấp chừng 170 ca-lo, và một chai bia cung cấp 150 ca-lo. Cứ 45 gam rượu (rượu gin, rượu rum, rượu vodka, rượu whisky) chứa khoảng 105 ca-lo, đó là chưa kể đến nước ngọt hoặc bất kỳ thức uống không cồn nào pha chung với rượu mà bạn có thể uống kèm.
Khi nói tới rượu bia thì càng ít càng có lợi cho sức khỏe. Nếu bạn uống thì hãy uống cho điều độ. Thay vì “nốc” các loại thức uống có cồn trong những tiệc tùng hoành tráng hoặc các dịp rượu bia giảm giá, thì bạn nên cân nhắc việc sử dụng các loại khoáng chất hoặc nước ngọt kèm một lát chanh, cà phê hoặc trà nóng hoặc đá, hoặc các loại nước giải khát dành cho chế độ ăn kiêng một cách điều độ.
4. Các loại thịt hộp đã chế biến sẵn
Các loại thịt hộp, gồm thịt nguội với phó mát (cắt thành khoanh), xúc xích hun khói, và giăm bông, đều thuộc danh sách những thực phẩm “không lành mạnh” (không có lợi cho sức khỏe) bởi chúng chứa nhiều na-tri và đôi khi chứa cả chất béo, và dĩ nhiên cũng chứa cả một số chất
bảo quản nào đó như là ni-trit chẳng hạn.
Theo Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ thì thịt được chế biến sẵn – bất kỳ loại thịt nào được bảo quản bằng cách xông khói, ướp muối/ xông khói/ phơi khô hoặc tẩm muối hoặc thêm hoá chất bảo quản – đều có liên quan đến nguy cơ ung thư ruột kết cao. Một số chuyên gia nghi ngờ rằng một số chất nào đó được sử dụng làm chất bảo quản trong thịt chế biến sẵn có thể biến đổi thành hợp chất gây ung thư trong cơ thể. Ngoài ra, Generic Zoloft lượng na-tri trong một phần thịt hộp nhỏ (1 lát xúc xích hun khói hoặc 5 lát xúc xích Ý) chứa khoảng từ 310 đến 480 mi-li-gam. Chế độ dinh dưỡng giàu na-tri được cho là nguyên nhân làm tăng nguy cơ cao huyết áp, đây là nguyên nhân chính gây bệnh tim và đột quỵ.
Bạn nên ăn gì để thay thế? Hãy loại bỏ na-tri và các chất bảo quản; hãy bổ sung prô-tê-in, vitamin, và các loại khoáng chất bằng cách sử dụng thịt gà tây mới nướng và được xắt lát mỏng, thịt gà, hoặc thịt bò nướng kẹp bánh xăng-uých. Bạn hãy tự nướng các món ăn của mình, hoặc hãy nên tìm những thương hiệu/ nhãn hàng thức ăn ngon chứa thành phần ni-trát và na-tri thấp.
5. Xúc xích
Cũng nằm trong loại “thịt được chế biến sẵn”, xúc xích là thực phẩm hay được thấy nhiều nhất trong tủ lạnh. Nhiều người sử dụng chúng làm món ăn chính nhanh lẹ cho bữa chiều, hoặc xúc xích, được làm thức ăn đặc biệt cho bữa điểm tâm hoặc bữa nửa. Xúc xích thường chứa nhiều na-tri (mỗi phần 55 gam chứa từ 520 đến 680 mi-li-gam na-tri) và chất béo (mỗi phần chứa đến 23 gam chất béo tổng hoà và 7 gam chất béo bão hoà). Theo thống kê của tổ chức, đa số người Mỹ đều sử dụng nhiều hơn gấp đôi lượng na-tri được khuyến nghị.
Bạn nên thay xúc xích bằng các loại thịt ít chất béo và có hàm lượng na-tri thấp hơn, như thịt gia cầm nướng, thịt lợn thăn, thịt bò nướng, và tôm trong các bữa ăn và các công thức chế biến thực phẩm. Thậm chí các loại rau củ nướng như nấm, cà tím, hoặc ớt đỏ nướng cũng thường đáp ứng đủ.
Nhưng nếu cần phải có xúc xích thì bạn nên cân nhắc lựa chọn các loại có hàm lượng chất béo thấp có bán sẵn ở hầu hết các siêu thị, như xúc xích Đức “không béo”, xúc xích gà tây, hoặc sản phẩm thay thế xúc xích làm từ đậu nành. Chúng có thể chứa hàm lượng na-tri không ít hơn nhiều so với các sản phẩm truyền thống, nhưng lượng chất béo tổng hoà và chất béo bão hoà thường giảm đi một nửa.
6. Các sản phẩm sữa nguyên kem
Mặc dù các sản phẩm làm từ sữa đều chứa prô-tê-in, can-xi, B-12, và vitamin B2, nhưng sản phẩm sữa nguyên kem cũng đồng thời chứa rất nhiều chất béo và cholesterol. Ví dụ, một ngày nếu bạn uống 470 ml sữa nguyên kem thì nó sẽ cung cấp cho cơ thể đến 1.904 ca-lo, 105 gam chất béo tổng hoà, 59,5 gam chất béo bão hoà, và 315 mi-li-gam cholesterol trong một tuần.
Tin vui là đối với hầu hết các sản phẩm làm từ sữa hiện bạn có thể lựa chọn được nhiều loại có hàm lượng chất béo ít như sữa, phó-mát, sữa chua, phó-mát làm từ sữa đã gạn kem, hoặc phó-mát làm bằng sữa không gạn bớt kem.
7. Kem cao cấp
Cho dù là bạn luôn làm đúng theo lời khuyên ghi trên hộp với một lượng “khiêm tốn” nhất là nửa chén cho một lần ăn thì nó cũng làm cho hàm lượng chất béo bão hoà, chất béo tổng hoà, và ca-lo hằng ngày của bạn ở mức quá dư thừa. Ví dụ, mỗi phần Ben & Jerry’s Chocolate Chip Cookie Dough, chứa 260 ca-lo, 14 gam chất béo, 9 gam chất béo bão hoà, 65 mi-li-gam cholesterol, và 23 gam đường. Nửa chén Häagen-Dazs White Chocolate Raspberry Truffle sẽ cung cấp cho cơ thể bạn 290 ca-lo, 16 gam chất béo, 9 gam chất béo bão hoà, 90 mi-li-gam cholesterol, và 27 gam đường. Và hầu hết chúng ta đều ăn một phần điển hình hơn là một chén, điều này nhân đôi lượng chất béo, lượng ca-lo, lượng cholesterol, và cả lượng đường.
Thay vì vậy, bạn nên thử chọn loại kem tuyệt ngon, ít béo, ít đường, và ít ca-lo, những loại kem này có bán ở bất kỳ siêu thị nào. Ví dụ, dòng sản phẩm mới của Safeway brand Mint Chocolate Chip, có hàm lượng ca-lo giảm xuống còn 120, chất béo còn 4,5 gam, chất béo bão hoà còn 3.5 gam, và đường còn 14 gam cho mỗi phần ½ chén. Đối với món tráng miệng thậm chí là có lợi cho sức khỏe hơn, bạn nên thưởng thức trái cây tươi trộn với ya-ua không đường, ít béo.
8. Kem trộn salad
Trong tủ lạnh nhà bạn hiện đang có mấy chai kem trộn salad? Tủ lạnh bình thường hay có dầu giấm trộn lẫn giữa mayonnaise và bơ hoặc sữa, Thousand Island (chứa mayonnaise, nước xốt cà chua, đồ gia vị, hành, dưa chuột thái nhỏ), và/hoặc phô mai xanh.
Cứ 2 muỗng xúp xốt kem trộn kiểu truyền thống này cung cấp thêm chừng 120 ca-lo, 12 gam chất béo, 2,5 gam chất béo bão hoà, 380 mi-li-gam na-tri cho món trộn của bạn. Và đây mới là điều khiếp nhất: Đa số người ta đều rưới gấp đôi lượng nước xốt này (chừng ¼ chén).
Vì vậy mục tiêu là giảm liều lượng nước xốt cho món rau trộn của mình. Bạn cũng có thể tìm mua các loại nước xốt khác “nhẹ hơn” mà mình thích. Hãy thử loại Newman’s Own Lowfat Sesame Ginger hoặc Ken’s Lite Raspberry Walnut
Vinaigrette, cung cấp ca-lo và chất béo ít hơn.
9. Bơ thỏi hoặc bơ thực vật
Nếu có thể giữ nguyên được dạng thỏi thì món bơ hoặc bơ thực vật của bạn có thể chứa hàm lượng chất béo bão hoà cao, vì chính chất béo bão hoà làm cho chất béo đông đặc hơn khi ở nhiệt độ phòng. Trước đây, đa số các loại bơ thực vật cũng đã góp phần tạo hàm lượng a-xít béo chuyển hoá có hại cao mặc dù nhiều loại cũng đã được định lại công thức rồi.
Mỗi muỗng canh bơ sẽ cung cấp cho cơ thể 100 ca-lo và 11 gam chất béo. Trong khi 1 muỗng canh bơ chứa 7 gam chất béo bão hoà, thì 1 muỗng canh bơ thực vật dạng thỏi chứa 2 gam chất béo bão hoà và 1,5 gam a – xít béo chuyển hoá
Lựa chọn tốt nhất là nên chuyển sang sử dụng dầu cải hoặc dầu ô-liu khi nấu ăn khi có thể bởi có nhiều chất béo “thông minh” – giàu chất béo đơn và không sinh cholesterol. Nhưng nếu bạn cần chất béo có thể phết rộng được theo một công thức chế biến thức ăn nào đó thì hãy thử sử dụng loại bơ thực vật ít béo không chứa trans fat (a-xít béo chuyển hoá) và hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng bơ đặc/ bơ đánh/ bơ rắn. Loại bơ này dễ tán mỏng hơn, và có Prozac online hàm lượng ca-lo, chất béo, và chất béo bão hoà giảm đi 1/3.
10. Khoai tây chiên đông lạnh
Các món ăn phụ của khoai tây như khoai tây chiên, khoai tây xắt lát chiên giòn, hoặc và khoai tây đông lạnh làm sẵn là các món ăn kèm được ưa chuộng cho bữa điểm tâm, bữa trưa, và cả bữa tối. Đa số các tủ đông của người Mỹ đều có một túi các sản phẩm khoai tây đông lạnh sẵn để có thể nướng được.
Chỉ cần một phần nhỏ các sản phẩm khoai tây được thường thấy, như khoai tây chiên giòn, khoai tây đông lạnh làm sẵn, hoặc khoai tây chiên quăn, chứa từ 8 đến 11 gam chất béo tổng hoà, khoảng chừng 3 gam chất béo bão hoà, từ 390 đến 540 mi-li-gam na-tri, và độ chừng 190 ca-lo. Và nhiều người ghiền khoai tây ăn khẩu phần gấp đôi trong một lần.
Tốt hơn hết là bạn nên ăn khoai tây chưa chế biến, chẳng hạn như khoai tây nướng hoặc khoai lang đỏ nướng, bởi chúng cung cấp đầy đủ tất cả các dưỡng chất của khoai tây mà không chứa thêm chất béo, chất béo bão hoà, hoặc na-tri. Một số loại khoai tây chiên giòn đông lạnh không chứa thêm chất béo, vì vậy hãy nên tìm các nhãn hàng có ghi rõ hàm lượng chất béo là 0%. Nếu bạn cần khoai tây chiên giòn đông lạnh, thì khoai tây chiên kèm bít-tết thường là lựa chọn tối ưu ít chất béo nhất, nhưng nên kiểm tra nhãn hàng để đảm bảo được chắc chắn.
