Giữ body đẹp bằng những bài tập gym tại nhà trong thời kỳ đại dịch Covid-19
Trong thời kỳ đại dịch Covid căng thẳng như hiện nay thì việc tập gym tại nhà đang là một xu hướng rất được đông đảo mọi người ưa chuộng. Vậy bạn đã biết cách tập như thế nào để có thể vừa giữ được body đẹp vừa đảm bảo sức khỏe chưa. Bài viết sau đây sẽ đưa ra cho bạn một số cách tập gym hiệu quả mà bạn không cần phải ra phòng tập.
Dụng cụ cần chuẩn bị cho quá trình tập luyện
- Thảm tập: thảm yoga là một sự lựa chọn tối ưu. Đây là một loại thảm có bề mặt êm ái, hỗ trợ bạn trong quá trình tập luyện để không bị trơn tay khi tập.
- Hộp gỗ hoặc ghế gỗ: loại dụng cụ này bạn có thể có hoặc không, vì khi tập tại nhà thì dụng cụ là yếu tố khó có thể đảm bảo hết. Những dụng cụ này sẽ hỗ trợ bạn tập được nhiều động tác khác nhau, giúp tác động nhiều đến quá trình tập luyện.
- Dây để nhảy: bài tập nhảy dây luôn được hầu hết các gymer lựa chọn khi tập luyện tại nhà. Vì vậy dây nhảy sẽ là một phần không thể thiếu. Dụng cụ này khá đơn giản và cũng dễ tìm mua, vậy bạn hãy trang bị cho mình một chiếc để phục vụ quá trình tập luyện tốt hơn nhé.
- Dây đàn hồi: dây đàn hồi thể hình sẽ giúp bạn tập luyện sự dẻo dai và rèn luyện được thể hình cực kỳ tốt. Dụng cụ này cũng dễ tìm thấy tại các cửa hàng chuyên phân phối dụng cụ tập gym, bạn có thể tìm mua để tập luyện nhé.
Các bài tập chính
Trước khi đến với các bài tập, chúng ta cần khởi động giúp làm nóng cơ thể và giảm thiểu nguy cơ gặp chấn thương khi tập luyện
Xem thêm: Các động tác khởi động cơ bản trước khi tập gym
Các bài tập chống đẩy
Chống đẩy là một phương pháp luyện tập tác động lực lên cơ vai, cơ tay và cơ ngực. Đây có lẽ là bài tập gym tại nhà đơn giản nhất nhưng hiệu quả mang lại thì rất cao. Khi mới bắt đầu tập, không nên chạy theo những bài tập có cường độ cao. Hãy cố gắng hoàn thành tối đa số chống đẩy mà bạn có thể thực hiện. Thời gian sau mỗi ngày tăng lên từ 5 đến 10 tùy vào sức lực và thể trạng của mỗi người.
Thực hiện động tác chống đẩy với tay rộng bằng vai từ 20 đến 30 cái một hiệp. Liên tục như vậy 3 hiệp là đã có thể chuyển sang động tác khác. Ngoài ra còn có rất nhiều biện pháp chống đẩy khác, bạn có thể thực hiện xen kẽ để thay đổi theo khả năng của mình. Nếu thể lực bạn yếu thì nên tập một nửa của bài tập trên và tăng dần số chống đẩy mỗi ngày.
Plank mỗi ngày để bụng được săn chắc
Là một bài tập giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả khi tập gym tại nhà. Bài tập plank vô cùng đơn giản và dễ thực hiện cho các nàng lười nhưng vẫn muốn có eo thon và cơ bụng săn chắc. Một điều cần lưu ý khi sử dụng phương pháp blank đó là bạn phải siết chặt cơ bụng của mình để mang lại hiệu quả hơn. Bài tập này vô cùng dễ thực hiện và ở bất kỳ không gian nào ta cũng có thể tập luyện. Plank còn giúp bạn tiết kiệm được rất nhiều thời gian khi chỉ cần vài phút là đã có thể đốt cháy được một lượng lớn calo.
Hãy cố gắng nâng dần độ khó của bài tập bằng cách tăng thời gian giữ tư thế plank lâu nhất có thể. Tuy bài tập plank đơn giản nhưng đòi hỏi bạn phải đúng kỹ thuật và yêu cầu thời gian thì mới đem lại kết quả tốt nhất. Vậy nên bạn đừng vội plank quá nhiều trong những lần tập đầu tiên. Mỗi ngày tăng lên từ 10 đến 20 giây tùy theo thể lực sẽ giúp cho cơ thể thích nghi dần.
Squats và gập bụng tại nhà
Squat dường như là một bài tập không thể thiếu khi tập gym tại nhà. Những bài tập này không chỉ giúp bạn giảm mỡ được tốt hơn mà cơ thể cũng sẽ dẻo dai và bền bỉ hơn. Tùy vào thể lực của mỗi người và mục tiêu để lựa chọn những cách squat hiệu quả. Những ngày đầu đừng nên dùng sức quá nhiều mà hãy nâng dần sức chịu đựng lên theo thời gian.
Gập bụng cũng là một trong những bài tập gym đơn giản tại nhà mà mọi người vẫn hay sử dụng. Nếu bạn thực hiện đúng cách thì bài tập này sẽ giúp xây dựng cơ bắp và cơ bụng của bạn thật săn chắc. Sau khi đã quen dần với những động tác cơ bản thì bạn nên tăng dần lên với những động tác khó hơn để nâng cao hiệu quả khi tập. Chú ý các động tác để không bị ảnh hưởng xấu đến vai và lưng khi thực hiện bài tập gập bụng.
Xem thêm: Bí quyết giữ động lực khi tập gym tại nhà
Cardio đốt mỡ mọi lúc mọi nơi
Tập gym tại nhà có một điểm bất lợi chính đó là bạn không có đủ dụng cụ cũng như máy móc. Vì thế, các bài tập cardio chính là chân ái cho việc này. Tập cardio giúp cải thiện tim mạch và lưu thông khí huyết hiệu quả. Ngoài ra nó còn giúp tăng đốt cháy mỡ thừa và tăng khả năng phục hồi của cơ thể.
- Nhảy dây: nhảy dây từ lâu luôn là một bài tập rèn luyện sức bền cực kỳ hiệu quả. Nhảy dây lại còn có rất nhiều kiểu khác nhau, bạn có thể tập xen kẽ hoặc kết hợp các kiểu ấy lại với nhau để có được một bài tập hoàn chỉnh.
- Leo cầu thang bộ: Khi leo cầu thang bộ thì bạn không chỉ là đang tập cardio mà còn rèn luyện cơ đùi cực kỳ hiệu quả.
- Tập thể dục theo nhạc: đây là một trong những động tác cardio rất được ưa chuộng của chị em. Khi nghe nhạc sẽ giúp cho tinh thần thêm thoải mái, tiếp thêm năng lượng cho quá trình tập luyện.
- Chạy bộ: bài tập chạy bộ này bao gồm chạy đá gót chạm mông và chạy nâng cao đùi. Những bài tập này giúp hỗ trợ đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả mà bất kỳ ai cũng nên thử.
Tập gym tại nhà cần lưu ý một số điều sau
- Chế độ dinh dưỡng là một phần rất quan trọng bạn không nên bỏ qua trong quá trình tập gym tại nhà. Đừng quên rằng dinh dưỡng cũng là một yếu tố quyết định sự thành công trong quá trình tập gym và ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn. Phải đảm bảo dung nạp đủ các chất như protein, chất béo, tinh bột, các loại vitamin và khoáng chất. Uổng đủ mỗi ngày 2 lít nước để bổ sung cho cơ thể kịp thời lượng nước bị mất đi.
Xem thêm: Mẹo uống nước khi tập gym đầy đủ và hiệu quả - Giữa các bài tập cần có khoảng thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Không nên tập quá sức dẫn đến mệt mỏi, kiệt sức và ảnh hưởng sức khỏe. Cần có một lịch tập thật khoa học để đảm bảo hợp với thể lực của bản thân và sức khỏe cho phép.
Xem thêm: Xây dựng lịch tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu - Để có được một body đẹp ngoài việc kết hợp những bài tập thì phải có một chế độ ăn uống hợp lý. Không nên nhịn ăn để ép cân, sẽ gây tổn hại lớn đến sức khỏe. Điều này hoàn toàn không được khuyến cáo trong quá trình tập gym. Chỉ cần bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào ít hơn so với số calo đã dùng thì cân nặng sẽ được kiểm soát và hỗ trợ rất nhiều đến quá trình tập luyện.
Xem thêm: Người tập gym cần bổ sung Protein như thế nào để đủ hàm lượng của một ngày ?
Xem thêm: Cách ăn tinh bột hàng ngày cho người tập gym
Tình hình dịch bệnh hiện đang ngày càng phức tạp. Chúng ta luôn phải tuân theo những quy tắc của chính phủ đề ra để bảo vệ sức khỏe cho mình và cộng đồng. Nhằm bảo vệ sức khỏe bản thân và mọi người xung quanh, thì việc tập gym tại nhà là một sự lựa chọn hoàn hảo nhất.
