Chạy bộ là môn thể thao cơ bản, bất kỳ ai cũng có thể thực hiện, giúp mọi người có được vóc dáng mảnh mai, sức khoẻ dẻo dai và tinh thần mạnh mẽ. Tuy nhiên, chạy bộ sao cho đúng thì không phải ai cũng biết, dưới đây là hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu.
Lợi ích khi chạy bộ
Giúp giảm cân
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người chạy bộ với vận tốc trung bình ở một địa hình bằng phẳng thì có khả năng tiêu thụ được 145-150 calo/30 phút. Nếu mọi người chạy bộ lên dốc hay chạy tốc độ cao thì lượng calo tiêu thụ sẽ cao hơn. Như vậy nếu bạn đang muốn duy trì vóc dáng thon gọn, cân nặng hợp lý thì chạy bộ cũng sẽ giúp ích rất nhiều.
Tăng sức bền
Nếu bạn đang muốn rèn luyện sức bền của cơ thể thì chạy bộ có thể nói là môn thể thao rất tốt. Điều này bạn có thể nhận thấy rõ qua từng tuần tập. Khi ban đầu mới tập chạy bộ, chỉ chạy khoảng 15 phút là cảm thấy mệt, không thể chạy được thêm nữa. Nhưng sau khoảng 1 tuần tập luyện thì mỗi lần chạy bạn có thể chạy được khoảng 30 phút liên tục mà không cảm thấy mệt.
Góp phần thay đổi thói quen những người xung quanh
Khi những người xung quanh nhìn thấy bạn chạy bộ có được vóc dáng thon, cơ thể khoẻ mạnh, lúc nào cũng đầy năng lượng thì họ cũng sẽ thay đổi thói quen của mình, mỗi ngày thức dậy sớm hơn để chạy bộ, thay vì ngủ nướng.
Giúp giảm stress
ngày nay với rất nhiều những áp lực từ công việc, gia đình mọi người dễ “mắc kẹt” trong những cảm xúc tiêu cực và chạy bộ giúp mọi người giảm căng thẳng và giải toả tâm trí rất tốt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy bộ giúp đốt cháy các hoá chất gây căng thẳng norepinephrine và cortisol và kích thích cơ thể giải phóng endorphin mang lại cảm giác vui vẻ, an tâm. Điều này giúp mọi người chống lại những cảm giác bi quan, suy nghĩ tiêu cực.
Chạy bộ giúp tự tin
như đã nói ở trên chạy bộ giúp mọi người có được vóc dáng thon gọn và tinh thần vui vẻ và điều này giúp bạn tăng sự tự tin về bản thân mình. Từ đó học tập và làm việc tốt hơn.
Hơn nữa, nếu bạn chạy với một người bạn hoặc một nhóm bạn, cũng có thể làm tăng sự tương tác xã hội của bạn, mở rộng mối quan hệ. Điều này giúp bạn phát triển được kỹ năng giao tiếp và tăng sự tự tin.
Tăng miễn dịch cho cơ thể
khi bạn chạy bộ hệ miễn dịch sẽ được cải thiện rõ rệt để chống chọi với vi rút, vi khuẩn gây bệnh. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người có thói quen chạy bộ thường xuyên ít đau ốm hơn so với những người không chạy.
Tốt cho tim mạch và phổi
khi bạn chạy bộ, máu sẽ được đưa về tim nhiều hơn, buộc tim phải bơm máu về cơ thể làm cho cơ quan này hoạt động mạnh mẽ hơn. Việc kết hợp hài hòa chạy bộ với việc hít thở đều đặn sẽ giúp bạn có thể phòng ngừa được một số bệnh tim mạch và tốt cho phổi.
Hướng dẫn chạy bộ đúng cách cho người mới bắt đầu
Khởi động
Trước khi chạy bộ mọi người cần phải khởi động để các nhóm cơ được kích hoạt và tránh những chấn thương. Dưới đây một số động tác khởi động mà mọi người có thể thực hiện trước khi chạy bộ:
- Khởi động chân: mọi người đứng người thẳng sau đó chấm một mũi chân dưới đất và xay cổ chân từ trái qua phải, từ phải qua trái và thực hiện tương tự cho chân còn lại.
- Xoay gối: Mọ ingười xoè hai bàn tay sau đó đặt lên phần bánh chè và tiến hành xoay. Xoay đầu gối từ ngoài vào trong, sau đói xoay từ trong ra ngoài.
- Xoay hông: bạn đứng đặt tay vào hông và xoay từ trái qua phải va từ phải qua trái.
- Quay tay: Để hai tay sang ngang, sau đó co lại góc vuông, mắm hờ bàn tay và xoay từ trước ra sau và từ sau ra trước.
Rất nhiều người khi chạy bộ, chỉ mang giày vào chạy và không chú ý đến việc khởi động trước. Điều này dẫn tới khi chạy rất dễ bị chấn thương như trật cổ chân, bung gân,…Cho nên trước khi chạy bộ mọi người hãy dành thời gian để khởi động.
Tư thế chạy bộ chuẩn
Khi chạy mọi người giữ khuỷu tay ở góc 90 độ, không đánh tay quá mạnh, quá cao hoặc quá thấp và cũng không vung vẩy cánh tay.
Khi chạy mọi người giữ lưng thăng và hơi nghiêng về phía trước. Không ngửa người ra phía sau hay cúi người về phía trước quá nhiều.
Khi tiếp đất thì mọi người phải tiếp nguyên bàn chân một cách dễ dàng, không nên tiếp bằng mũi chân, hay gót chân như vậy sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương. Luôn luôn đặt sao cho chân chính giữa so với trọng tâm của bạn.
Khi chạy hướng cằm bạn về phía ngực, không cúi xuống quá thấp hay ngẩng đầu quá cao. Giữ cho đầu cổ, xương sống tạo thành một đường thẳng. Tư thế đúng này sẽ giảm áp lực lên vùng cổ và giữ nhịp thở ổn định trong quá trình chạy.
Ngoài ra mọi người cũng cần bổ sung nước, điện giải cho cơ thể một cách kịp thời khi chạy, để tránh mệt mỏi, cơ thể rơi vào tình trạng thiếu nước.
Khi chạy bộ cần trang bị những gì?
Mọi người cũng nên trang bị một số dụng cụ để cho việc chạy bộ thuận lợi và đạt được kết quả tốt hơn như giày chạy bộ, gel điện giải phục hồi cơ, belt chạy bộ, đồng hồ,…
Giày chạy bộ
Khi chạy bộ bạn cần có đôi giày thật thoải, êm ái, chắc chắn để có bước chạy tốt nhất.
Một đôi giày cho người mới tập chạy bộ trước hết là an toàn để giúp người chạy giảm tối đa nguy cơ chấn thương. Mọi người có thể chọn những đôi giày có độ bền cao, khi xỏ chân vào có cảm giác thoải mái, vừa vặn. Tuỳ theo loại hình mà bạn lựa chọn đôi giày phù hợp như giày chạy bộ hằng ngày, giày chạy đua, giày chạy đường dài.
Trang phục chạy bộ
mọi người nên chọn quần áo làm từ chất liệu thấm hút tổng hợp, để giúp thấm mồ hôi trong quá trình chạy. Mọi người không nên chọn những trạng phục quá gò bó, không có độ co giản vì như vậy bạn sẽ khó khăn trong việc thực hiện cử động tay chân khi chạy.
Ngoài ra đối với nữ thì khi chạy bộ mọi người nên mặc chiếc áo bra thể thao, khi mua mọi người nên mặc thử và chạy tại chỗ, nhảy lên xuống xem thoải mái hay không.
Đồng hồ
một chiếc đồng hồ chạy bộ sẽ giúp bạn xác định được thời gian chạy bộ của mình, kiểm tra tốc độ và theo dõi lộ trình chạy. Không những vậy dụng cụ này giúp theo dõi và lưu trữ các thông tin về nhịp bước chân, thời gian tiếp đất, nhịp thở để bạn có thể theo dõi, điều chỉnh.
Ngoài ra đồng hồ chạy bộ có thể tải, lưu nhạc và phát qua tai nghe không dây để mọi người vừa chạy vừa nghe nhạc.
Gel điện giải phục hồi cơ
Cung cấp năng lượng cần thiết khi cơ thể của bạn mệt mỏi.
Belt chạy bộ
Một chiếc đai đeo được thiết kế chuyên biệt cho chạy bộ ôm sát vào cơ thể nhưng vẫn tạo được sự thoải mái. Với chiếc belt này mọi người chạy cho thể mang theo những vật dụng cần thiết mà không lo bị rung lắc.
Hy vọng với thông tin hướng dẫn chạy bộ trên sẽ hữu ích cho mọi người!
